NIVELUL 1 🌱 Conștientizare și autocorecție
Etapa introductivă urmărește elongarea axială, respirația controlată și conștientizarea poziției trunchiului.
1. Respirație diafragmatică și elongare axială
Poziția de start
Culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele relaxate.
Execuție
Inspiră lent și imaginează-ți că îți alungești coloana de la bazin spre creștet. Expiră controlat, păstrând poziția.
Dozare
8-10 respirații × 2 serii.
⚠️ Nu ridica umerii și nu accentua curbura lombară.
2. Autoelongare la perete
Poziția de start
Stai cu spatele aproape de perete, picioarele depărtate la lățimea bazinului.
Execuție
Crește activ distanța dintre bazin și creștet, fără să ridici umerii.
Dozare
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie de alungire, nu de încordare excesivă.
3. Bascularea controlată a bazinului
Poziția de start
Culcat pe spate, genunchii îndoiți și tălpile sprijinite.
Execuție
Mișcă lent bazinul înainte și înapoi pentru a identifica poziția neutră, apoi menține controlul.
Dozare
10-12 repetări × 2 serii.
⚠️ Nu forța zona lombară și nu efectua mișcări bruște.
4. Mobilizare Cat-Camel controlată
Poziția de start
Poziție patrupedă, palmele sub umeri și genunchii sub șolduri.
Execuție
Mobilizează lent coloana între flexie și extensie, apoi revino într-o poziție neutră și alungită.
Dozare
8-10 repetări × 2 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie lentă și fără durere.
5. Autocorecție în șezut
Poziția de start
Așezat pe un scaun, tălpile pe sol și trunchiul relaxat.
Execuție
Realizează elongarea axială și încearcă să menții trunchiul într-o poziție cât mai echilibrată.
Dozare
20 secunde × 4 repetări.
⚠️ Corecția exactă a curburii trebuie stabilită după evaluarea individuală.
NIVELUL 2 🧩 Stabilizare și control al trunchiului
Creștem controlul musculaturii profunde și capacitatea de menținere a posturii corectate.
1. Bird Dog
Poziția de start
Poziție patrupedă, abdomenul ușor activ și coloana într-o poziție controlată.
Execuție
Ridică lent brațul și piciorul opus, menține câteva secunde și revino.
Dozare
8-10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Nu roti bazinul și nu lăsa trunchiul să se deplaseze lateral.
2. Dead Bug
Poziția de start
Culcat pe spate, șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade.
Execuție
Coboară lent un braț și piciorul opus, păstrând controlul trunchiului.
Dozare
8-10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Oprește mișcarea dacă pierzi poziția controlată a trunchiului.
3. Podul fesier
Poziția de start
Culcat pe spate, genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Execuție
Ridică bazinul lent până când trunchiul și coapsele formează o linie controlată.
Dozare
12 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu hiperextinde zona lombară.
4. Wall Slide
Poziția de start
Spatele aproape de perete, genunchii ușor îndoiți.
Execuție
Glisează lent în jos și revino, păstrând elongarea și controlul trunchiului.
Dozare
10-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Genunchii trebuie să urmărească direcția picioarelor.
5. Ridicare alternativă a brațelor în patrupedie
Poziția de start
Poziție patrupedă, bazinul și trunchiul stabile.
Execuție
Ridică alternativ câte un braț fără să permiți trunchiului să se rotească.
Dozare
10 repetări pe fiecare parte × 2 serii.
⚠️ Menține poziția corectată și respiră normal.
NIVELUL 3 💪 Forță și stabilitate
Exerciții intermediare pentru creșterea rezistenței musculare și stabilitatea trunchiului.
1. Plank frontal
Poziția de start
Sprijin pe antebrațe și genunchi sau vârfurile picioarelor, în funcție de nivel.
Execuție
Menține corpul aliniat și abdomenul activ.
Dozare
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Nu lăsa bazinul să coboare și nu bloca respirația.
2. Side Plank
Poziția de start
Culcat lateral, sprijin pe antebraț, cu genunchii îndoiți sau picioarele întinse.
Execuție
Ridică bazinul și menține trunchiul stabil.
Dozare
15-25 secunde × 3 serii.
⚠️ În scolioză, dozarea/asimetria trebuie stabilită individual de terapeut.
3. Bird Dog cu menținere
Poziția de start
Poziție patrupedă.
Execuție
Extinde brațul și piciorul opus și menține poziția 4-5 secunde.
Dozare
8 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Evită rotația trunchiului.
4. Genuflexiune controlată
Poziția de start
În picioare, tălpile aproximativ la lățimea umerilor.
Execuție
Coboară controlat și revino menținând trunchiul alungit.
Dozare
10-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Păstrează distribuția controlată a greutății.
5. Ramat cu bandă elastică
Poziția de start
În picioare sau șezut, banda fixată anterior.
Execuție
Trage coatele înapoi controlat, menținând postura corectată.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu ridica umerii și nu pierde elongarea axială.
NIVELUL 4 🔥 Avansat
Pentru persoane care controlează bine trunchiul și pot executa mișcări mai solicitante fără pierderea posturii.
1. Plank cu atingerea umărului
Poziția de start
Poziție de plank pe palme, picioarele ușor depărtate.
Execuție
Ridică alternativ câte o palmă și atinge umărul opus.
Dozare
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Nu permite bazinului să se rotească.
2. Dead Bug avansat
Poziția de start
Culcat pe spate, brațele ridicate și șoldurile la aproximativ 90 de grade.
Execuție
Extinde lent brațul și piciorul opus până aproape de sol și revino.
Dozare
10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține controlul abdominal pe toată durata exercițiului.
3. Split Squat
Poziția de start
Poziție fandată, un picior înainte și unul înapoi.
Execuție
Coboară vertical controlat și revino fără să pierzi alinierea trunchiului.
Dozare
10-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Evită rotația bazinului și prăbușirea genunchiului spre interior.
4. Pallof Press cu bandă elastică
Poziția de start
Stai lateral față de punctul de fixare al benzii.
Execuție
Împinge brațele înainte și rezistă tendinței de rotație a trunchiului.
Dozare
10-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Rezistența trebuie aleasă astfel încât postura să poată fi menținută.
5. Bear Crawl controlat
Poziția de start
Sprijin pe palme și vârfurile picioarelor, genunchii ușor ridicați.
Execuție
Deplasează-te lent înainte alternând brațul și piciorul opus.
Dozare
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Menține bazinul stabil și evită balansul lateral.
NIVELUL 5 🚀 Control funcțional avansat
Integrarea controlului postural în exerciții complexe și activități funcționale.
1. Side Plank cu abducția piciorului
Poziția de start
Poziție de side plank, cu sprijin stabil pe antebraț.
Execuție
Menține bazinul ridicat și ridică lent piciorul superior.
Dozare
8-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu permite rotația trunchiului sau căderea bazinului.
2. Bird Dog cu rezistență
Poziția de start
Poziție patrupedă, cu bandă elastică ușoară dacă nivelul permite.
Execuție
Extinde brațul și piciorul opus controlat, împotriva rezistenței.
Dozare
8-10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Rezistența nu trebuie să compromită postura.
3. Fandare posterioară cu control postural
Poziția de start
În picioare, trunchiul alungit și abdomenul activ.
Execuție
Du un picior înapoi într-o fandare și revino controlat.
Dozare
10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Păstrează trunchiul stabil și genunchiul aliniat.
4. Farmer Carry unilateral
Poziția de start
În picioare, cu o greutate ușoară într-o singură mână.
Execuție
Mergi lent menținând trunchiul alungit și fără înclinare laterală.
Dozare
20-30 secunde pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Greutatea trebuie adaptată individual și nu trebuie să producă deviații compensatorii.
5. Pallof Press cu pas lateral
Poziția de start
Poziție laterală față de banda elastică, genunchii ușor flexați.
Execuție
Menține brațele înainte și execută pași laterali mici fără rotația trunchiului.
Dozare
6-8 pași în fiecare direcție × 3 serii.
⚠️ Menține autocorecția și execută lent.
Exercițiu avansat – Autocorecție 3D cu bandă elastică
Poziția de start
Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și banda elastică ținută cu ambele mâini.
Execuție
Realizează autoalungirea coloanei și menține trunchiul cât mai bine aliniat. Întinde controlat banda în lateral, fără să pierzi poziția corectată a trunchiului.
Dozare
8–10 repetări × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Nu forța o poziție asimetrică și oprește exercițiul dacă apare durere.
Exercițiu avansat – Fandare cu control postural
Poziția de start
Stai în picioare, cu trunchiul alungit și abdomenul activ.
Execuție
Execută o fandare înainte, menținând trunchiul stabil și evitând înclinarea sau rotația excesivă. Revino lent în poziția inițială.
Dozare
8 repetări pe fiecare picior × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să rămână controlat pe direcția piciorului. Nu continua dacă apare durere.
Exercițiu avansat – Bird-dog cu pauză izometrică
Poziția de start
Poziție patrupedă, palmele sub umeri, genunchii sub șolduri și coloana într-o poziție neutră.
Execuție
Întinde brațul și piciorul opus, menține poziția 3–5 secunde, apoi revino lent. Evită rotația bazinului și a toracelui.
Dozare
8 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Prioritatea este controlul postural, nu amplitudinea mișcării.
Exercițiu avansat – Genuflexiune cu bandă și autoalungire
Poziția de start
Stai în picioare, cu o bandă elastică deasupra genunchilor și trunchiul menținut alungit.
Execuție
Coboară lent într-o genuflexiune parțială, menținând genunchii aliniați și controlând poziția trunchiului. Revino lent.
Dozare
10–12 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu permite genunchilor să cadă spre interior și evită pierderea controlului coloanei.
Exercițiu avansat – Mers lateral cu bandă și control al trunchiului
Poziția de start
Stai în picioare, cu o bandă elastică deasupra genunchilor sau la nivelul gleznelor, în funcție de nivelul de pregătire.
Execuție
Execută pași laterali mici și controlați, menținând bazinul stabil, coloana alungită și trunchiul fără rotații inutile.
Dozare
8–10 pași în fiecare direcție × 3 serii.
⚠️ Menține tensiunea moderată în bandă și controlul postural pe toată durata exercițiului. Oprește exercițiul dacă apare durere.