Obiectivele recuperării
Recuperarea după entorsă urmărește reducerea durerii și a edemului, recâștigarea mobilității, refacerea forței musculare, îmbunătățirea propriocepției și revenirea progresivă la activitățile cotidiene și sportive.
ETAPA 1
Mobilizare și activare inițială
1. Mobilizări active ușoare
Mișcări lente în amplitudinea tolerată, 10-15 repetări, fără forțare.
2. Contracții izometrice
10 contracții x 5-8 secunde pentru musculatura din jurul articulației.
3. Exerciții circulatorii
Mișcări ritmice controlate pentru stimularea circulației și reducerea stazei.
4. Sprijin progresiv
Creșterea treptată a sprijinului pe membrul afectat, doar dacă este permis și tolerat.
ETAPA 2
Mobilitate și control
1. Mobilizări active complete
2-3 serii x 10-15 repetări, cu creșterea progresivă a amplitudinii.
2. Exerciții cu bandă elastică ușoară
3 serii x 10 repetări în direcțiile permise și fără durere accentuată.
3. Transfer de greutate
Mutarea controlată a greutății de pe un membru pe celălalt, 2-3 minute.
4. Ridicări pe vârfuri
3 serii x 10-15 repetări, cu sprijin la nevoie.
ETAPA 3
Forță și propriocepție
1. Echilibru pe un picior
3 x 20-30 secunde, inițial cu sprijin ușor, apoi fără sprijin.
2. Exerciții cu bandă elastică
3 serii x 12-15 repetări, cu rezistență crescută progresiv.
3. Genuflexiuni parțiale
3 serii x 10-12 repetări, cu control bun al axului membrului inferior.
4. Step-up pe treaptă joasă
3 serii x 8-10 repetări pe fiecare membru, cu mișcare controlată.
ETAPA 4
Nivel funcțional avansat
1. Echilibru dinamic
Menținerea controlului în timpul deplasărilor și schimbărilor de sprijin.
2. Mers lateral controlat
3-5 minute, cu accent pe stabilitate și control.
3. Step-down controlat
3 serii x 8-10 repetări, cu accent pe control excentric.
4. Schimbări de direcție
Deplasări progresive înainte, lateral și diagonal, adaptate nivelului pacientului.
5. Revenire la activitatea sportivă
Alergare ușoară, accelerări, decelerări și exerciții specifice sportului, introduse progresiv și numai după recâștigarea stabilității.
Important
Programul trebuie adaptat în funcție de gradul entorsei, articulația afectată, nivelul durerii, edemul și stabilitatea ligamentară. În cazul unei entorse severe, suspiciunii de ruptură ligamentară sau imposibilității de sprijin, este necesară evaluare medicală înainte de progresia exercițiilor.