NIVELUL 1 – Adaptare și control postural
Exerciții ușoare pentru conștientizarea poziției corpului, mobilitate și activarea musculaturii stabilizatoare.
1. Respirație diafragmatică și autoalungire
Poziția de start:
Culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol, brațele relaxate.
Execuție:
Inspiră lent pe nas și încearcă să alungești coloana, ca și cum creștetul capului s-ar îndepărta de bazin. Expiră lent fără să pierzi poziția.
Dozare:
8–10 respirații lente × 2 serii.
⚠️ Nu ridica umerii și nu forța zona lombară.
2. Bascularea controlată a bazinului
Poziția de start:
Culcat pe spate, genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Execuție:
Contractă ușor abdomenul și apropie zona lombară de podea. Revino lent în poziția neutră.
Dozare:
12–15 repetări × 2 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie lentă, fără împingerea puternică în picioare.
3. Autoalungire la perete
Poziția de start:
Stând cu spatele la perete, picioarele la aproximativ 20 cm înainte.
Execuție:
Menține bazinul și partea superioară a spatelui controlate și încearcă să te alungești vertical fără să ridici umerii.
Dozare:
20–30 secunde × 4 repetări.
⚠️ Nu forța capul spre perete dacă poziția produce disconfort.
4. Cat–Cow controlat
Poziția de start:
Sprijin pe palme și genunchi, palmele sub umeri, genunchii sub șolduri.
Execuție:
Rotunjește ușor coloana, apoi revino controlat spre poziția neutră și într-o extensie moderată.
Dozare:
10–12 repetări.
⚠️ Evită amplitudinile mari și mișcările bruște.
NIVELUL 2 – Stabilizare și corectare activă
Creștem controlul trunchiului și activarea musculaturii abdominale, lombare și scapulare.
1. Bird Dog
Poziția de start:
Sprijin pe palme și genunchi.
Execuție:
Întinde simultan un braț înainte și piciorul opus înapoi. Menține bazinul stabil și revino lent.
Dozare:
8–10 repetări pe fiecare parte × 2 serii.
⚠️ Nu roti bazinul și nu arcuiești excesiv zona lombară.
2. Dead Bug
Poziția de start:
Culcat pe spate, șoldurile și genunchii la aproximativ 90°, brațele orientate în sus.
Execuție:
Coboară lent un braț și piciorul opus fără să pierzi controlul abdominal, apoi revino.
Dozare:
8–12 repetări pe fiecare parte.
⚠️ Zona lombară trebuie să rămână controlată pe tot parcursul mișcării.
3. Podul fesier
Poziția de start:
Culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele depărtate aproximativ la lățimea bazinului.
Execuție:
Contractă fesierii și ridică bazinul până când trunchiul și coapsele formează aproximativ o linie dreaptă.
Dozare:
12–15 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu hiperextinde coloana lombară în partea superioară a mișcării.
4. Retracție scapulară la perete
Poziția de start:
Stând cu spatele la perete, brațele îndoite și apropiate de perete.
Execuție:
Apropie omoplații ușor între ei și coboară-i, fără să ridici umerii.
Dozare:
12–15 repetări × 2 serii.
⚠️ Nu împinge forțat coatele în perete.
5. Side plank pe genunchi
Poziția de start:
Culcat lateral, sprijin pe antebraț și genunchii îndoiți.
Execuție:
Ridică bazinul și menține trunchiul aliniat.
Dozare:
15–25 secunde × 3 serii pe fiecare parte.
⚠️ Oprește exercițiul dacă apare durere lombară sau la umăr.
NIVELUL 3 – Forță și stabilitate
Exerciții intermediare pentru stabilitatea coloanei și controlul corpului în poziții mai solicitante.
1. Plank frontal
Poziția de start:
Sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
Execuție:
Menține corpul într-o linie dreaptă, abdomenul activ și bazinul stabil.
Dozare:
20–40 secunde × 3 serii.
⚠️ Nu lăsa bazinul să coboare și nu ridica excesiv șoldurile.
2. Side plank complet
Poziția de start:
Culcat lateral, sprijin pe antebraț și marginea picioarelor.
Execuție:
Ridică bazinul și menține aliniamentul cap–trunchi–bazin–picioare.
Dozare:
20–30 secunde × 3 serii pe fiecare parte.
⚠️ Exercițiul poate necesita adaptare în funcție de tipul curburii.
3. Bird Dog cu menținere
Poziția de start:
Sprijin pe palme și genunchi.
Execuție:
Întinde brațul și piciorul opus și menține poziția 5–8 secunde.
Dozare:
6–8 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Bazinul trebuie să rămână paralel cu podeaua.
4. Pod fesier unilateral
Poziția de start:
Culcat pe spate, un picior pe podea, celălalt ridicat.
Execuție:
Ridică bazinul folosind predominant fesierul piciorului de sprijin.
Dozare:
8–12 repetări pe fiecare parte × 2–3 serii.
⚠️ Nu permite bazinului să se rotească.
5. Genuflexiune cu control postural
Poziția de start:
Stând, picioarele aproximativ la lățimea umerilor.
Execuție:
Coboară controlat într-o genuflexiune, păstrând coloana alungită și genunchii orientați în direcția degetelor.
Dozare:
12–15 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu executa cu greutate suplimentară până când tehnica nu este corectă.
NIVELUL 4 – Avansat
Pentru utilizatorii care au dobândit un control bun al trunchiului și pot executa nivelurile anterioare fără durere.
1. Plank cu atingerea umărului
Poziția de start:
Poziție de plank în sprijin pe palme.
Execuție:
Ridică alternativ câte o palmă și atinge umărul opus, fără să rotești bazinul.
Dozare:
10–16 atingeri totale × 3 serii.
⚠️ Depărtează puțin picioarele pentru mai multă stabilitate dacă este necesar.
2. Bird Dog cu apropiere cot–genunchi
Poziția de start:
Sprijin pe palme și genunchi.
Execuție:
Întinde brațul și piciorul opus, apoi apropie cotul de genunchi sub trunchi și revino în extensie.
Dozare:
8–12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie executată fără pierderea controlului trunchiului.
3. Side plank cu abducția piciorului
Poziția de start:
Poziție de side plank complet.
Execuție:
Menține bazinul ridicat și ridică lent piciorul superior.
Dozare:
6–10 repetări pe fiecare parte × 2–3 serii.
⚠️ Este un exercițiu solicitant; nu îl executa dacă side plank-ul simplu nu este stabil.
4. Genuflexiune unilaterală asistată
Poziția de start:
Stând lângă un suport fix, cu o mână pentru echilibru.
Execuție:
Transferă greutatea pe un picior și coboară lent într-o genuflexiune parțială, apoi revino.
Dozare:
8–10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să rămână aliniat cu piciorul.
5. Plank lateral dinamic
Poziția de start:
Poziție de side plank.
Execuție:
Coboară controlat bazinul câțiva centimetri și revino în poziția inițială.
Dozare:
10–12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Nu executa mișcarea rapid și evită prăbușirea umărului de sprijin.
6. Bear Crawl controlat
Poziția de start:
Sprijin pe palme și vârfurile picioarelor, genunchii ridicați câțiva centimetri de la podea.
Execuție:
Deplasează-te înainte lent, alternând brațul și piciorul opus, menținând trunchiul stabil.
Dozare:
20–30 secunde × 3 serii.
⚠️ Nu permite bazinului să se balanseze lateral.
NIVELUL 5 🚀 Control funcțional avansat
Exerciții avansate pentru controlul trunchiului, stabilitate, coordonare și integrarea posturii corectate în mișcări funcționale.
1. Side plank cu abducția piciorului
Poziția de start:
Culcat lateral, sprijin pe antebraț, corpul aliniat, bazinul ridicat.
Execuție:
Menține trunchiul stabil și ridică lent piciorul de sus. Revino controlat fără să lași bazinul să coboare.
Dozare:
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține coloana alungită și evită rotația bazinului.
2. Bear crawl controlat
Poziția de start:
Sprijin pe palme și vârfurile picioarelor, genunchii ridicați câțiva centimetri de pe sol.
Execuție:
Deplasează înainte alternativ mâna și piciorul opus, menținând bazinul și trunchiul cât mai stabile.
Dozare:
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Nu permite bazinului să se balanseze lateral.
3. Dead bug cu rezistență
Poziția de start:
Culcat pe spate, șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade, abdomenul activ.
Execuție:
Extinde lent brațul și piciorul opus, menținând controlul trunchiului, apoi revino și alternează.
Dozare:
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie lentă și fără pierderea poziției controlate a coloanei.
4. Split squat cu control postural
Poziția de start:
Poziție fandată, un picior înainte și unul înapoi, trunchiul alungit și stabil.
Execuție:
Coboară lent vertical și revino, menținând controlul bazinului și al trunchiului.
Dozare:
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Genunchiul urmărește direcția piciorului, iar trunchiul rămâne controlat.
5. Pallof press cu bandă elastică
Poziția de start:
Stai lateral față de punctul de fixare al benzii elastice, cu banda ținută la nivelul pieptului.
Execuție:
Împinge brațele înainte fără să permiți trunchiului să se rotească, apoi revino lent.
Dozare:
10-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține autocorecția și controlul postural pe toată durata exercițiului.
Exercițiu avansat – Bird-dog cu rezistență
Poziția de start:
Poziție patrupedă, palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Menține coloana în poziție neutră.
Execuție:
Întinde simultan un braț înainte și piciorul opus înapoi. Pentru progresie, folosește o bandă elastică ușoară și menține trunchiul stabil, fără rotație.
Dozare:
8–10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Execută lent și controlat. Oprește exercițiul dacă apare durere sau disconfort important.
Exercițiu avansat – Side plank cu abducția membrului inferior
Poziția de start:
Culcat lateral, sprijin pe antebraț, corpul aliniat. Ridică bazinul în poziție de plank lateral.
Execuție:
Menținând bazinul stabil, ridică lent piciorul de deasupra și revino controlat fără să pierzi alinierea trunchiului.
Dozare:
6–10 repetări pe fiecare parte × 2–3 serii.
⚠️ Nu lăsa bazinul să cadă și evită compensarea prin rotația trunchiului. Variantele avansate se execută numai dacă nivelurile precedente sunt tolerate bine.
Exercițiu avansat – Pallof press cu bandă elastică
Poziția de start:
Stai în picioare, lateral față de punctul de prindere al benzii elastice. Ține banda cu ambele mâini în dreptul sternului.
Execuție:
Împinge brațele înainte și menține poziția 2–3 secunde, rezistând tendinței trunchiului de a se roti. Revino lent.
Dozare:
8–12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține abdomenul activ și coloana neutră. Rezistența benzii nu trebuie să determine pierderea controlului postural.
Exercițiu avansat – Dead bug cu rezistență
Poziția de start:
Culcat pe spate, șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade, brațele orientate în sus.
Execuție:
Coboară lent un braț și piciorul opus spre sol, menținând controlul trunchiului. Revino și alternează părțile. Pentru progresie se poate utiliza o bandă elastică ușoară.
Dozare:
8–10 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Nu accentua curbura lombară și nu forța amplitudinea. Mișcarea trebuie să rămână controlată.
Exercițiu avansat – Bear crawl controlat
Poziția de start:
Poziție patrupedă, palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridică genunchii câțiva centimetri de la sol.
Execuție:
Deplasează-te lent înainte și apoi înapoi, alternând brațul și piciorul opus, menținând bazinul și trunchiul cât mai stabile.
Dozare:
20–30 secunde × 3 serii, cu pauză între serii.
⚠️ Menține mișcarea lentă și controlată. Nu permite balansarea excesivă a bazinului. Exercițiul se oprește dacă apare durere.