Ce sunt durerile cervicale?
Durerile cervicale pot apărea din cauza posturii incorecte, suprasolicitării, contracturilor musculare, sedentarismului sau modificărilor degenerative ale coloanei cervicale.
ETAPA 1 – Mobilizare ușoară
1. Flexie și extensie cervicală controlată
Mișcă lent capul înainte și înapoi în limita confortului. 2 serii x 8–10 repetări.
2. Rotații cervicale
Întoarce lent capul spre dreapta și spre stânga. 2 serii x 8–10 repetări pe fiecare parte.
3. Înclinări laterale
Apropie ușor urechea de umăr fără să ridici umărul. 2 serii x 8 repetări pe fiecare parte.
4. Retracția bărbiei
Trage ușor bărbia înapoi, ca și cum ai forma o bărbie dublă. Menține 3–5 secunde. 10 repetări.
ETAPA 2 – Activare și control postural
1. Retracție cervicală la perete
Stai cu spatele la perete și apropie ușor partea din spate a capului de perete. Menține 5 secunde. 10 repetări.
2. Retracția omoplaților
Apropie omoplații fără să ridici umerii. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Ridicări și coborâri controlate ale umerilor
Ridică umerii lent spre urechi și apoi coboară-i controlat. 2–3 serii x 10 repetări.
4. Rotiri ale umerilor
Execută cercuri ample și lente cu umerii. 10 înainte și 10 înapoi.
ETAPA 3 – Stabilizare cervicală
1. Izometrie frontală
Pune palma pe frunte și împinge ușor capul în palmă fără să miști gâtul. Menține 5–8 secunde. 5 repetări.
2. Izometrie laterală
Pune palma lateral pe cap și împinge ușor în palmă. 5 repetări pe fiecare parte.
3. Izometrie posterioară
Pune palmele în spatele capului și împinge ușor înapoi fără mișcare. 5 repetări x 5–8 secunde.
4. Wall angels
Cu spatele la perete, deplasează brațele lent în sus și în jos. 3 serii x 8–10 repetări.
ETAPA 4 – Forță și stabilizare scapulară
1. Ramat cu bandă elastică
Trage banda spre trunchi și apropie omoplații. 3 serii x 12–15 repetări.
2. Rotație externă cu bandă
Coatele rămân lângă corp. Rotește antebrațele spre exterior. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Extensie brațe cu bandă
Trage brațele înapoi menținând umerii jos. 3 serii x 10–12 repetări.
4. Ridicări în Y
Ridică brațele oblic în sus, controlat, fără să ridici umerii. 3 serii x 8–10 repetări.
ETAPA 5 – Nivel avansat
1. Retracție cervicală cu rezistență
Folosește o bandă elastică ușoară și execută retracția controlat. 3 serii x 10 repetări.
2. Planșă cu control cervical
Menține capul în prelungirea coloanei. 3 serii x 20–30 secunde.
3. Bird-dog cu control al capului
Menține privirea spre sol și coloana cervicală neutră. 3 serii x 8–10 repetări.
4. Ramat unilateral cu bandă
Menține trunchiul și capul stabile. 3 serii x 10–12 repetări pe fiecare parte.
5. Exerciții posturale la perete
Menține capul, omoplații și bazinul controlate. 3 repetări x 30–45 secunde.
Important
Oprește exercițiile dacă apar amețeli, durere puternică, amorțeli, furnicături, slăbiciune sau durere care iradiază în braț. În aceste situații este necesară evaluarea medicală sau kinetoterapeutică.