Ce sunt durerile lombare?
Durerea lombară poate apărea prin suprasolicitare, postură incorectă, sedentarism, contracturi musculare sau alte afecțiuni ale coloanei. Programul de mai jos urmărește creșterea progresivă a mobilității, controlului și forței.
ETAPA 1 – Mobilizare ușoară
1. Respirație diafragmatică
Culcat pe spate, genunchii îndoiți. Inspiră lent pe nas și expiră controlat. 10–15 repetări.
2. Bascularea bazinului
Culcat pe spate, presează ușor zona lombară spre saltea și relaxează. 2–3 serii x 10–15 repetări.
3. Genunchi spre piept alternativ
Adu ușor un genunchi spre piept, fără să forțezi. Menține 10–15 secunde. 5 repetări pe fiecare parte.
4. Mobilizare genunchi stânga-dreapta
Cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, deplasează controlat genunchii dintr-o parte în alta. 10–12 repetări.
ETAPA 2 – Activare musculară
1. Podul fesier
Ridică bazinul până când trunchiul și coapsele formează o linie. 3 serii x 10–15 repetări.
2. Activarea abdomenului profund
Contractă ușor abdomenul fără să îți ții respirația. Menține 5–8 secunde. 10 repetări.
3. Heel slides
Din culcat pe spate, alunecă lent călcâiul înainte și revino. 3 serii x 10 repetări pe fiecare picior.
4. Bird-dog simplificat
Din sprijin pe palme și genunchi, ridică alternativ un braț sau un picior. 2–3 serii x 8–10 repetări.
ETAPA 3 – Stabilizare lombopelvină
1. Bird-dog complet
Ridică simultan brațul drept și piciorul stâng, apoi schimbă. 3 serii x 8–12 repetări.
2. Dead bug
Menține abdomenul activ și coboară controlat brațul și piciorul opus. 3 serii x 8–12 repetări.
3. Pod fesier cu menținere
Ridică bazinul și menține 5–10 secunde. 3 serii x 8–12 repetări.
4. Planșă pe genunchi
Menține corpul aliniat și abdomenul activ. 3 repetări x 15–30 secunde.
ETAPA 4 – Forță și control
1. Planșă completă
3 serii x 20–45 secunde, menținând coloana neutră.
2. Planșă laterală
3 serii x 15–30 secunde pe fiecare parte.
3. Pod fesier unilateral
Ridică bazinul cu sprijin predominant pe un singur picior. 3 serii x 8–10 repetări pe fiecare parte.
4. Genuflexiuni controlate
Menține abdomenul activ și spatele într-o poziție neutră. 3 serii x 10–15 repetări.
ETAPA 5 – Nivel avansat
1. Bird-dog cu menținere
Menține poziția finală 5–10 secunde. 3 serii x 8 repetări.
2. Dead bug cu rezistență
Se poate folosi o bandă elastică ușoară dacă exercițiul este executat fără durere.
3. Fandări controlate
3 serii x 8–12 repetări pe fiecare picior.
4. Ridicări controlate din șezut
Ridică-te de pe scaun fără impuls, cu trunchiul stabil. 3 serii x 12–15 repetări.
5. Mers cu rezistență elastică
Pași laterali cu bandă elastică pentru controlul bazinului și al trunchiului. 3 serii x 10–15 pași pe fiecare sens.
Important
Exercițiile trebuie adaptate individual. Oprește exercițiul dacă apare durere accentuată, amorțeală, furnicături, slăbiciune sau durere care iradiază pe membrul inferior. În aceste situații este recomandată evaluarea unui specialist.