Recuperarea tendonului ahilian
Recuperarea urmărește creșterea progresivă a capacității tendonului de a tolera încărcarea, refacerea forței musculaturii gambei și revenirea controlată la activitățile zilnice și sportive.
⚠️ Important
Tendinopatia, ruptura tendonului și recuperarea după operație sunt situații diferite. După ruptură sau intervenție chirurgicală, încărcarea, mobilitatea și progresia exercițiilor trebuie să respecte protocolul medicului chirurg și evaluarea kinetoterapeutului.
FAZA 1 🩹 Controlul durerii și activare
Faza inițială – adaptată toleranței
Reducerea simptomelor, menținerea mobilității și începerea încărcării controlate a musculaturii gambei.
1. Flexie-extensie controlată a gleznei
Poziția de start
Șezut sau culcat, piciorul relaxat.
Execuție
Mișcă lent laba piciorului în sus și în jos, în amplitudine confortabilă.
Dozare
15-20 repetări × 2-3 serii.
⚠️ Nu forța amplitudinea dacă apare durere ascuțită.
2. Izometrie pentru flexorii plantari
Poziția de start
Șezut, talpa sprijinită pe sol.
Execuție
Apasă antepiciorul în podea ca și cum ai vrea să ridici călcâiul, dar fără mișcare vizibilă.
Dozare
5 contracții × 20-30 secunde.
⚠️ Forța trebuie adaptată nivelului de durere.
3. Ridicare bilaterală ușoară pe vârfuri
Poziția de start
În picioare, cu mâinile pe un suport stabil.
Execuție
Ridică lent ambele călcâie și coboară controlat.
Dozare
8-12 repetări × 2-3 serii.
⚠️ Execută doar dacă încărcarea este tolerată.
4. Transfer de greutate înainte-înapoi
Poziția de start
În picioare, cu sprijin stabil.
Execuție
Transferă lent greutatea înainte și înapoi fără să ridici excesiv călcâiul.
Dozare
10-15 repetări × 2 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie controlată și fără șchiopătat.
5. Mobilitate blândă a gleznei
Poziția de start
În fața unui perete, piciorul afectat înainte.
Execuție
Deplasează ușor genunchiul înainte, menținând călcâiul pe sol.
Dozare
8-10 repetări × 2 serii.
⚠️ După ruptură sau intervenție chirurgicală, mobilitatea se face numai în limitele protocolului medical.
FAZA 2 🚶 Încărcare progresivă
După tolerarea activităților de bază
Creșterea capacității tendonului de a tolera progresiv forța și îmbunătățirea mersului.
1. Ridicări bilaterale pe vârfuri
Poziția de start
În picioare, cu sprijin ușor.
Execuție
Ridică ambele călcâie cât mai controlat și coboară lent.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită mișcările rapide sau compensările.
2. Ridicare pe vârfuri cu accent pe piciorul afectat
Poziția de start
În picioare, ambele tălpi pe sol.
Execuție
Ridică-te pe ambele picioare și transferă progresiv mai multă încărcare spre partea afectată.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Progresează numai dacă simptomele rămân controlate.
3. Ridicări pe vârfuri din șezut
Poziția de start
Șezut pe scaun, genunchii aproximativ la 90 de grade.
Execuție
Ridică lent călcâiele de pe sol și coboară controlat.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Se poate adăuga progresiv rezistență pe coapse.
4. Echilibru unipodal asistat
Poziția de start
În picioare, lângă un suport.
Execuție
Ridică piciorul sănătos și menține sprijinul pe membrul afectat.
Dozare
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Folosește sprijin dacă echilibrul nu este sigur.
5. Step-up pe treaptă joasă
Poziția de start
În fața unei trepte joase.
Execuție
Urcă lent cu piciorul afectat și revino controlat.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită impulsul excesiv din membrul opus.
FAZA 3 💪 Forță și rezistență
Progresie după toleranța tendonului
Creșterea forței complexului gastrocnemian-solear și a capacității tendonului de a suporta sarcini mai mari.
1. Ridicări unipodale pe vârfuri
Poziția de start
Sprijin pe piciorul afectat, cu mâna pe un suport.
Execuție
Ridică lent călcâiul cât mai sus posibil și coboară controlat.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Calitatea mișcării este mai importantă decât numărul de repetări.
2. Ridicări lente cu greutate
Poziția de start
În picioare, cu o rezistență suplimentară ușoară.
Execuție
Ridică-te pe vârfuri lent, menține scurt sus și coboară controlat.
Dozare
8-12 repetări × 3-4 serii.
⚠️ Greutatea se crește gradual.
3. Ridicări pe vârfuri cu genunchiul flexat
Poziția de start
Sprijin stabil, genunchiul ușor flexat.
Execuție
Menține genunchiul flexat și ridică lent călcâiul.
Dozare
10-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține controlul genunchiului și gleznei.
4. Fandare controlată
Poziția de start
Poziție în pas înainte.
Execuție
Coboară controlat și împinge înapoi spre poziția inițială.
Dozare
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie fluidă, fără durere accentuată.
5. Echilibru unipodal dinamic
Poziția de start
Sprijin pe piciorul afectat.
Execuție
Menține echilibrul în timp ce deplasezi piciorul liber înainte, lateral și înapoi.
Dozare
6-8 cicluri × 3 serii.
⚠️ Nu pierde controlul piciorului și al gleznei.
FAZA 4 🏃 Elasticitate și control dinamic
După recuperarea adecvată a forței
Pregătirea tendonului pentru absorbția și generarea rapidă de forță în mers rapid, alergare și sărituri.
1. Pogos bipodale
Poziția de start
În picioare, genunchii ușor flexați.
Execuție
Execută sărituri mici, elastice și ritmice pe ambele picioare.
Dozare
15-20 repetări × 3 serii.
⚠️ Începe cu amplitudine mică și urmărește reacția tendonului.
2. Sărituri înainte-înapoi
Poziția de start
În picioare, pe o suprafață sigură.
Execuție
Execută sărituri mici înainte și înapoi cu aterizare controlată.
Dozare
10-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu continua dacă apare o creștere importantă a simptomelor.
3. Pogos unipodale asistate
Poziția de start
Sprijin pe piciorul afectat, aproape de un suport.
Execuție
Execută sărituri mici pe loc, menținând ritmul și controlul.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Se introduc numai după o bază bună de forță unipodală.
4. Alergare progresivă
Poziția de start
Pe suprafață dreaptă și sigură.
Execuție
Alternează mersul rapid cu alergare ușoară, crescând progresiv durata.
Dozare
Intervale individualizate.
⚠️ Tendonul trebuie să tolereze bine încărcarea înainte și după sesiune.
5. Accelerare și decelerare
Poziția de start
Poziție atletică.
Execuție
Accelerează progresiv pe distanță scurtă și încetinește controlat.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Viteza se crește numai dacă tehnica și toleranța sunt bune.
FAZA 5 🚀 Revenire la sport
Fază avansată – după testare funcțională
Refacerea puterii, elasticității și toleranței tendonului la solicitări rapide și specifice sportului.
1. Hop unipodal înainte
Poziția de start
Sprijin pe piciorul afectat.
Execuție
Sari înainte și stabilizează aterizarea.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Aterizarea trebuie să fie stabilă și controlată.
2. Sărituri laterale unipodale
Poziția de start
Sprijin pe un singur picior.
Execuție
Execută sărituri mici lateral și stabilizează fiecare aterizare.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Crește distanța progresiv.
3. Sprint progresiv
Poziția de start
După încălzire completă.
Execuție
Crește gradual viteza pe distanțe scurte.
Dozare
4-6 repetări cu recuperare completă.
⚠️ Nu trece direct la viteză maximă.
4. Schimbări de direcție
Poziția de start
Poziție atletică.
Execuție
Execută schimbări de direcție progresive, crescând treptat viteza și unghiul.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține controlul gleznei și al întregului membru inferior.
5. Circuit specific sportului
Poziția de start
Mediu controlat și încălzire completă.
Execuție
Combină alergare, sărituri, accelerări, decelerări și schimbări de direcție.
Dozare
Volumul și intensitatea se individualizează.
⚠️ Revenirea completă la sport trebuie bazată pe testare funcțională și toleranța tendonului.
Progresie sigură
Încărcarea se crește progresiv în funcție de forță, control, simptome și reacția tendonului după exercițiu. Durerea severă, pierderea bruscă a forței sau suspiciunea unei rupturi necesită evaluare medicală.
Consult cu kinetoterapeut