Obiectivele recuperării
Recuperarea umărului urmărește reducerea durerii, recâștigarea mobilității, activarea musculaturii stabilizatoare și revenirea progresivă la activitățile zilnice și sportive.
ETAPA 1 – Mobilitate ușoară
1. Pendulări ale brațului
Sprijină-te cu brațul sănătos și lasă brațul afectat relaxat. Execută mișcări mici înainte-înapoi, lateral și circulare. 2–3 serii x 30 secunde.
2. Flexie asistată
Ridică brațul afectat cu ajutorul brațului sănătos, fără să forțezi. 2 serii x 10 repetări.
3. Abducție asistată
Ridică brațul lateral cu ajutorul celuilalt braț. 2 serii x 8–10 repetări.
4. Mobilizare cu baston
Ține un baston cu ambele mâini și folosește brațul sănătos pentru a ghida brațul afectat. 2–3 serii x 10 repetări.
ETAPA 2 – Activare musculară
1. Retracția omoplaților
Apropie omoplații fără să ridici umerii. 3 serii x 10–12 repetări.
2. Izometrie pentru rotație externă
Cu cotul lipit de corp, împinge ușor mâna spre exterior într-un perete, fără mișcare. Menține 5 secunde. 8–10 repetări.
3. Izometrie pentru rotație internă
Împinge ușor palma spre interior într-o suprafață fixă. Menține 5 secunde. 8–10 repetări.
4. Izometrie pentru abducție
Împinge lateral brațul într-un perete fără să îl miști. 8–10 repetări x 5 secunde.
ETAPA 3 – Control scapular
1. Wall slides
Glisează brațele pe perete în sus și în jos, menținând controlul omoplaților. 3 serii x 10 repetări.
2. Rotație externă cu bandă elastică
Cotul rămâne lipit de trunchi. Rotește antebrațul spre exterior. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Ramat cu bandă
Trage banda spre trunchi și apropie controlat omoplații. 3 serii x 12–15 repetări.
4. Ridicări în plan scapular
Ridică brațele ușor înainte și lateral, fără să ridici umerii. 3 serii x 8–10 repetări.
ETAPA 4 – Forță și stabilitate
1. Rotație externă cu rezistență crescută
Folosește o bandă elastică mai rezistentă. 3 serii x 12 repetări.
2. Flexie cu greutate mică
Ridică brațul înainte cu o greutate ușoară. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Abducție cu greutate mică
Ridică brațul lateral până la limita confortabilă. 3 serii x 10 repetări.
4. Serratus punch
Din culcat pe spate, împinge brațul în sus fără să îndoi cotul. 3 serii x 12–15 repetări.
ETAPA 5 – Nivel avansat
1. Ridicări în Y, T și W
Execută mișcările controlat pentru stabilizarea scapulară. 3 serii x 8–10 repetări.
2. Planșă la perete
Menține controlul umerilor și al omoplaților. 3 serii x 30–45 secunde.
3. Planșă pe masă sau bancă
Crește progresiv încărcarea pe membrele superioare. 3 serii x 20–30 secunde.
4. Stabilizare cu bandă elastică
Menține brațul într-o poziție stabilă în timp ce banda creează rezistență din direcții diferite.
5. Exerciții funcționale
Mișcări progresive de împingere, tragere și ridicare, adaptate activităților zilnice sau sportive.
Important
Programul trebuie adaptat diagnosticului și etapei de recuperare. După intervenții chirurgicale, luxații, fracturi sau leziuni ale coafei rotatorilor, progresia exercițiilor se face în funcție de indicațiile medicului și kinetoterapeutului. Oprește exercițiile dacă apare durere intensă, amorțeală sau pierdere de forță.