Ce este hernia de disc cervicală?
Hernia de disc cervicală apare atunci când un disc dintre vertebrele cervicale se deplasează și poate irita sau comprima o rădăcină nervoasă. Pot apărea durere cervicală, durere care iradiază spre umăr sau braț, furnicături, amorțeală sau scăderea forței musculare.
Recomandări generale
• Evită pozițiile prelungite cu capul aplecat înainte.
• Schimbă frecvent poziția atunci când lucrezi la birou.
• Ține telefonul cât mai aproape de nivelul ochilor.
• Evită mișcările bruște și exercițiile care accentuează durerea sau furnicăturile în braț.
• Exercițiile trebuie progresate numai dacă simptomele rămân stabile sau se reduc.
ETAPA 1 – Controlul simptomelor
1. Respirație diafragmatică
Stai într-o poziție confortabilă, cu umerii relaxați. Inspiră lent pe nas și expiră controlat. 10–15 respirații.
2. Retracția ușoară a bărbiei
Trage ușor bărbia înapoi fără să cobori capul. Menține 3–5 secunde. 8–10 repetări.
3. Relaxarea umerilor
Ridică ușor umerii spre urechi și apoi lasă-i să coboare lent. 10 repetări.
4. Retracția omoplaților
Apropie ușor omoplații fără să ridici umerii. Menține 3 secunde. 10 repetări.
ETAPA 2 – Mobilitate controlată
1. Rotații cervicale ușoare
Întoarce lent capul spre dreapta și spre stânga, numai în limita confortului. 2 serii x 8 repetări.
2. Înclinări laterale
Apropie ușor urechea de umăr fără să ridici umărul. 2 serii x 8 repetări pe fiecare parte.
3. Retracție cervicală
Menține privirea înainte și deplasează capul ușor înapoi. 2–3 serii x 10 repetări.
4. Rotiri ale umerilor
Execută cercuri lente cu umerii. 10 înainte și 10 înapoi.
ETAPA 3 – Stabilizare cervicală
1. Izometrie frontală
Pune palma pe frunte și împinge ușor capul în palmă, fără mișcare. Menține 5 secunde. 5–8 repetări.
2. Izometrie laterală
Pune palma pe partea laterală a capului și împinge ușor fără să miști gâtul. 5–8 repetări pe fiecare parte.
3. Izometrie posterioară
Pune mâinile în spatele capului și împinge ușor înapoi. Menține 5 secunde. 5–8 repetări.
4. Retracția omoplaților cu menținere
Apropie omoplații și menține 5 secunde. 3 serii x 10 repetări.
ETAPA 4 – Forță și control scapular
1. Ramat cu bandă elastică
Trage banda spre trunchi și apropie omoplații. 3 serii x 10–15 repetări.
2. Rotație externă cu bandă
Ține coatele lângă corp și rotește antebrațele spre exterior. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Wall slides
Glisează brațele lent pe perete în sus și în jos, menținând controlul omoplaților. 3 serii x 10 repetări.
4. Ridicări în Y
Ridică brațele oblic în sus fără să ridici umerii. 3 serii x 8–10 repetări.
5. Extensia brațelor cu bandă
Trage brațele ușor înapoi menținând capul într-o poziție neutră. 3 serii x 10–12 repetări.
ETAPA 5 – Nivel avansat
1. Retracție cervicală cu rezistență ușoară
Folosește o bandă elastică foarte ușoară. Execută lent și controlat. 3 serii x 10 repetări.
2. Planșă la perete
Menține capul în prelungirea coloanei și umerii stabili. 3 serii x 30–45 secunde.
3. Bird-dog cu control cervical
Menține privirea spre podea și capul în poziție neutră. 3 serii x 8–10 repetări.
4. Ramat unilateral cu bandă
Trage banda cu un singur braț menținând capul și trunchiul stabile. 3 serii x 10 repetări pe fiecare parte.
5. Exerciții posturale la perete
Menține capul, omoplații și trunchiul într-o poziție controlată. 3 repetări x 30–45 secunde.
Semnale de alarmă
Oprește exercițiile și solicită evaluare medicală dacă apare slăbiciune progresivă în braț sau mână, pierderea dexterității, tulburări de mers, amorțeli importante sau agravarea progresivă a simptomelor neurologice.
Important
Exercițiile trebuie adaptate individual. Dacă un exercițiu face ca durerea sau furnicăturile să se extindă mai mult în braț ori mână, acesta trebuie oprit și programul reevaluat de medic sau kinetoterapeut.