PHYT PLUS GYM HEALTH

🥗 Nutriție & Performanță

Alimentație • Mișcare • Recuperare • Sănătate

🔥 1. PROGRAM DE SLĂBIRE

🎯 Principiul de bază

Slăbirea sănătoasă nu înseamnă înfometare. Obiectivul este un deficit caloric moderat, o alimentație echilibrată, mișcare și consecvență. Scopul este pierderea progresivă în greutate, fără diete extreme și fără sacrificarea sănătății sau a masei musculare.

✅ Ce alegem mai des

• Legume: broccoli, roșii, ardei, salată, spanac, dovlecei, conopidă. • Proteine: pui, curcan, pește, ouă, iaurt, brânză slabă, linte, năut. • Carbohidrați: ovăz, orez, cartofi, pâine integrală, leguminoase. • Fructe întregi și grăsimi sănătoase în cantități moderate.

🥗 Nutriție & Performanță

Alimentație • Mișcare • Recuperare • Sănătate

🔥 1. PROGRAM DE SLĂBIRE

🎯 Principiul de bază

Slăbirea sănătoasă nu înseamnă înfometare. Obiectivul este un deficit caloric moderat, alimentație echilibrată, mișcare și consecvență.

✅ Ce putem mânca

• Pui, curcan, pește și ouă. • Iaurt și brânzeturi slabe. • Legume din abundență. • Ovăz, orez, cartofi și pâine integrală. • Fructe întregi. • Nuci, semințe și ulei de măsline, moderat.

⛔ Ce limităm

• Sucuri și băuturi cu zahăr. • Fast-food și produse ultraprocesate. • Dulciuri, prăjituri și patiserie frecventă. • Mezeluri și prăjeli frecvente. • Alcoolul și mesele foarte abundente. • Sosurile foarte calorice.

🍽️ Regula farfuriei

🥦 ½ farfurie: legume 🍗 ¼ farfurie: proteină 🍚 ¼ farfurie: orez, cartof, cereale integrale sau leguminoase

📅 Exemplu meniu

ZIUA 1 Mic dejun: iaurt + ovăz + fructe de pădure. Prânz: piept de pui + orez + salată. Gustare: un fruct + iaurt simplu. Cină: pește + broccoli + salată. ZIUA 2 Mic dejun: omletă + legume + pâine integrală. Prânz: curcan + cartof copt + salată. Gustare: iaurt + câteva nuci. Cină: salată mare cu ton.

ZIUA 3 Mic dejun: ovăz + iaurt + măr. Prânz: linte sau năut + pui + salată. Gustare: fruct + 10-15 migdale. Cină: omletă cu spanac și legume. ZIUA 4 Mic dejun: brânză slabă + roșii + pâine integrală. Prânz: pește + cartof natur + salată. Gustare: iaurt simplu. Cină: supă de legume + proteină slabă. ZIUA 5 Mic dejun: ouă + legume + pâine integrală. Prânz: pui + orez + legume. Gustare: iaurt + fructe de pădure. Cină: salată cu ton. ZIUA 6 Mic dejun: iaurt + ovăz + fruct. Prânz: curcan + cartof copt + salată. Gustare: un fruct. Cină: pește + legume. ZIUA 7 Mic dejun: omletă + salată. Prânz: masa preferată, dar cu porție moderată. Gustare: iaurt sau fruct. Cină: proteină slabă + multe legume.

🚶 Mișcare pentru slăbire

• Mers alert 30–45 minute, de 4–5 ori pe săptămână. • Bicicletă, înot sau alte activități aerobice. • 2–3 ședințe de exerciții de forță pe săptămână. • Creșterea treptată a numărului de pași zilnici. • Zile de recuperare și somn suficient.

💧 Reguli practice

• Apa să fie băutura principală. • Mănâncă încet și oprește-te când apare sațietatea. • Include proteină la mesele principale. • Nu este obligatoriu să elimini complet pâinea, cartofii sau orezul. • Urmărește progresul pe câteva săptămâni, nu doar de la o zi la alta.

💪 2. PROGRAM PENTRU CREȘTEREA MASEI MUSCULARE

🎯 Principiul de bază

Creșterea masei musculare are nevoie de antrenament de forță progresiv, aport suficient de energie, proteine adecvate, carbohidrați, hidratare, somn și recuperare.

🥩 Proteine

Pentru multe persoane sănătoase care se antrenează regulat, aproximativ 1,4–2,0 g proteine/kg corp/zi poate fi un interval util.

Exemplu: la 75 kg, 1,6 g/kg înseamnă aproximativ 120 g proteine pe zi.

✅ Cele mai utile alimente

• Pui, curcan, pește și carne slabă. • Ouă, iaurt grecesc și brânzeturi. • Linte, fasole, năut și tofu. • Orez, cartofi, ovăz și paste. • Pâine și cereale integrale. • Fructe și legume variate. • Nuci, semințe, avocado și ulei de măsline.

🍚 De ce avem nevoie de carbohidrați?

Carbohidrații furnizează energie pentru antrenamente. Un aport potrivit poate ajuta sportivul să susțină intensitatea și volumul necesare dezvoltării musculare.

🏋️ Înainte de antrenament

Cu aproximativ 1–3 ore înainte: • Pui + orez + legume. • Iaurt + ovăz + banană. • Ouă + pâine integrală + legume. • Paste + proteină slabă.

⚡ După antrenament

Masa de după efort poate combina proteine și carbohidrați: • Pui + orez + legume. • Pește + cartofi + salată. • Iaurt grecesc + ovăz + fruct. • Omletă + pâine integrală + legume.

🍽️ Exemplu de zi alimentară

Mic dejun: 3 ouă + ovăz + fruct. Gustare: iaurt grecesc + banană. Prânz: pui + orez + legume. Gustare: sandwich integral cu proteină slabă. Cină: pește + cartofi + salată.

🏋️ Program de sală – 3 zile

ZIUA A – FORȚĂ GENERALĂ

• Genuflexiuni sau presă: 3 × 8–12. • Împins pentru piept: 3 × 8–12. • Ramat: 3 × 8–12. • Ridicări laterale umeri: 3 × 10–15. • Abdomen/trunchi: 3 serii.

ZIUA B – FORȚĂ GENERALĂ

• Presă pentru picioare: 3 × 8–12. • Tracțiuni asistate/helcometru: 3 × 8–12. • Împins deasupra capului: 3 × 8–12. • Flexii biceps: 3 × 10–15. • Extensii triceps: 3 × 10–15.

📈 Cum progresăm?

Când executăm corect toate repetările, putem crește treptat greutatea, repetările sau numărul de serii. Tehnica este mai importantă decât greutatea ridicată.

😴 Recuperarea

Musculatura are nevoie și de recuperare. Somnul suficient, hidratarea și zilele de odihnă fac parte din program. Evităm antrenarea intensă a aceleiași grupe musculare dacă aceasta nu este suficient recuperată.

🩺 3. SLĂBIRE PENTRU PERSOANE CU DIABET

⚠️ IMPORTANT

Acest program este orientativ. Persoanele cu diabet trebuie să își adapteze alimentația împreună cu medicul și/sau dieteticianul, în funcție de tipul diabetului, tratament și valorile glicemiei.

🍽️ Metoda farfuriei

🥦 ½ farfurie: legume fără amidon 🍗 ¼ farfurie: proteină slabă 🍚 ¼ farfurie: alimente cu carbohidrați, în porția potrivită planului individual

✅ Ce alegem mai des

• Legume fără amidon. • Pește, pui, curcan, ouă și alte proteine slabe. • Alimente bogate în fibre. • Linte, fasole, năut și cereale integrale. • Fructe întregi în locul sucurilor. • Apă și băuturi fără zahăr.

⛔ Ce limităm

• Băuturi cu zahăr. • Dulciuri concentrate. • Produse ultraprocesate. • Cereale rafinate în exces. • Porții foarte mari de carbohidrați. • Prăjeli frecvente.

📅 Exemplu de meniu – 7 zile

ZIUA 1 Mic dejun: ouă + legume + pâine integrală, porție adaptată. Prânz: pui + salată + orez integral, porție adaptată. Cină: pește + broccoli + salată. ZIUA 2 Mic dejun: iaurt simplu + ovăz + fructe de pădure. Prânz: curcan + legume + cartof în porție moderată. Cină: salată cu ton și multe legume. ZIUA 3 Mic dejun: omletă cu spanac și roșii. Prânz: linte + salată + proteină slabă. Cină: pește + legume la cuptor. ZIUA 4 Mic dejun: brânză proaspătă + legume. Prânz: pui + fasole verde + salată. Cină: omletă + salată mare.

ZIUA 5 Mic dejun: iaurt simplu + semințe + fructe de pădure. Prânz: pește + legume + cartof în porție adaptată. Cină: curcan + salată. ZIUA 6 Mic dejun: ouă + legume. Prânz: pui + năut sau linte + salată. Cină: pește + legume. ZIUA 7 Mic dejun: iaurt grecesc + ovăz, în porție adaptată. Prânz: carne slabă + multe legume + carbohidrat controlat. Cină: salată + proteină slabă.

📊 Atenție la carbohidrați

Carbohidrații influențează glicemia. Cantitatea potrivită diferă de la o persoană la alta și trebuie adaptată tratamentului, valorilor glicemice și recomandărilor echipei medicale.

🚶 Mișcare și diabet

Activitatea fizică regulată poate ajuta controlul greutății și sănătatea metabolică. Dacă persoana folosește insulină sau medicamente care pot produce hipoglicemie, efortul și alimentația trebuie corelate cu recomandările echipei medicale.

🚨 Atenție la hipoglicemie

Tremurul, transpirațiile, amețeala, foamea intensă, palpitațiile, slăbiciunea sau confuzia pot apărea în hipoglicemie. Se urmează planul stabilit cu echipa medicală.

📊 Atenție la carbohidrați

Carbohidrații influențează glicemia. Cantitatea potrivită diferă de la o persoană la alta și trebuie adaptată tratamentului, valorilor glicemice și recomandărilor echipei medicale.

🚶 Mișcare și diabet

🚨 Atenție la hipoglicemie

Tremurul, transpirațiile, amețeala, foamea intensă, palpitațiile, slăbiciunea sau confuzia pot apărea în hipoglicemie. Se urmează planul stabilit cu echipa medicală.