Recuperarea după reconstrucția LIA
Recuperarea ligamentului încrucișat anterior este un proces progresiv. Trecerea de la o fază la alta trebuie făcută în funcție de mobilitate, durere, edem, forță, stabilitate și calitatea mișcării, nu doar după calendar.
FAZA 1 🩹 Protecție și activare
Postoperator precoce – progresie după criterii
Reducerea durerii și edemului, recuperarea extensiei genunchiului, activarea cvadricepsului și normalizarea progresivă a mersului.
1. Contracții izometrice cvadriceps
Poziția de start
Culcat pe spate, membrul operat întins și relaxat.
Execuție
Încordează cvadricepsul și încearcă să împingi partea posterioară a genunchiului spre planul de sprijin.
Dozare
10 contracții × 5-10 secunde, 2-3 serii.
⚠️ Nu forța dacă apare durere importantă. Urmărește o contracție clară a cvadricepsului.
2. Extensie pasivă controlată
Poziția de start
Culcat pe spate, cu călcâiul sprijinit pe un prosop rulat sau suport.
Execuție
Lasă genunchiul să se îndrepte progresiv, fără să forțezi activ în flexie.
Dozare
2-5 minute, repetat în funcție de toleranță.
⚠️ Extensia completă este un obiectiv important. Nu introduce greutăți suplimentare fără indicația terapeutului.
3. Flexie controlată a genunchiului
Poziția de start
Culcat pe spate, cu piciorul sprijinit.
Execuție
Glisează lent călcâiul spre bazin și apoi revino.
Dozare
10-15 repetări × 2-3 serii.
⚠️ Respectă limitele stabilite de chirurg dacă au fost efectuate proceduri asociate.
4. Ridicarea membrului inferior întins
Poziția de start
Culcat pe spate, membrul sănătos îndoit și membrul operat întins.
Execuție
Contractă cvadricepsul și ridică lent piciorul, menținând genunchiul drept.
Dozare
8-12 repetări × 2-3 serii.
⚠️ Dacă genunchiul cade în flexie în timpul ridicării, exercițiul trebuie regresat.
5. Transfer controlat al greutății
Poziția de start
În picioare, cu sprijin stabil și dispozitiv de mers dacă este indicat.
Execuție
Transferă progresiv greutatea de pe un picior pe celălalt fără mișcări bruște.
Dozare
10-15 transferuri × 2 serii.
⚠️ Respectă indicațiile chirurgului privind încărcarea permisă.
FAZA 2 🚶 Mobilitate și control
După controlul durerii și al edemului
Creșterea mobilității, îmbunătățirea mersului, dezvoltarea controlului neuromuscular și a forței de bază.
1. Mini-genuflexiuni
Poziția de start
În picioare, tălpile aproximativ la lățimea bazinului.
Execuție
Coboară lent într-o genuflexiune mică și revino controlat.
Dozare
10-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să urmărească direcția piciorului.
2. Pod fesier
Poziția de start
Culcat pe spate, genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Execuție
Ridică bazinul controlat și revino lent.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Distribuie încărcarea cât mai controlat și evită compensările.
3. Ridicări pe vârfuri
Poziția de start
În picioare, cu sprijin ușor dacă este necesar.
Execuție
Ridică lent călcâiele și revino controlat.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține echilibrul și evită transferul excesiv pe membrul sănătos.
4. Echilibru bipodal și unipodal asistat
Poziția de start
În picioare, aproape de un suport stabil.
Execuție
Menține poziția controlată, progresând spre sprijin unipodal când este sigur.
Dozare
20-30 secunde × 3 serii.
⚠️ Nu continua dacă apare instabilitate importantă sau durere.
5. Step-up jos
Poziția de start
În fața unei trepte joase.
Execuție
Urcă pe treaptă cu control și revino lent.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită prăbușirea genunchiului spre interior.
FAZA 3 💪 Forță și stabilitate
Progresie după criterii funcționale
Creșterea forței cvadricepsului, fesierilor și lanțului posterior, precum și dezvoltarea controlului unipodal.
1. Genuflexiune progresivă
Poziția de start
În picioare, cu distribuție egală a greutății.
Execuție
Coboară progresiv, menținând genunchii aliniați și trunchiul controlat.
Dozare
8-12 repetări × 3-4 serii.
⚠️ Adâncimea și încărcarea se cresc numai dacă genunchiul tolerează exercițiul.
2. Split Squat
Poziția de start
Poziție fandată, cu un picior înainte și unul înapoi.
Execuție
Coboară vertical lent și revino controlat.
Dozare
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține alinierea șold-genunchi-picior.
3. Romanian Deadlift
Poziția de start
În picioare, genunchii ușor flexați.
Execuție
Împinge bazinul înapoi și înclină trunchiul controlat, apoi revino.
Dozare
10-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține coloana controlată și evită rotațiile genunchiului.
4. Step-down controlat
Poziția de start
Stai pe o treaptă joasă.
Execuție
Coboară lent călcâiul piciorului liber spre sol și revino.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Urmărește controlul genunchiului în plan frontal.
5. Echilibru unipodal cu provocări
Poziția de start
Sprijin pe membrul recuperat.
Execuție
Menține poziția și adaugă progresiv mișcări ale brațelor sau ale piciorului liber.
Dozare
30-45 secunde × 3 serii.
⚠️ Calitatea mișcării este mai importantă decât durata.
FAZA 4 🏃 Alergare și control dinamic
Numai după îndeplinirea criteriilor pentru alergare
Pregătirea pentru alergare, sărituri și activități dinamice, cu control bun al aterizării și fără reacție inflamatorie importantă.
1. Pogos bipodale
Poziția de start
În picioare, genunchii ușor flexați.
Execuție
Execută sărituri mici și ritmice pe ambele picioare.
Dozare
15-20 repetări × 3 serii.
⚠️ Aterizarea trebuie să fie silențioasă și controlată.
2. Săritură și aterizare bilaterală
Poziția de start
În picioare, într-o poziție atletică.
Execuție
Execută o săritură mică și aterizează controlat pe ambele picioare.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită valgul genunchilor la aterizare.
3. Step-up exploziv controlat
Poziția de start
În fața unei trepte stabile.
Execuție
Urcă mai rapid pe treaptă, apoi revino controlat.
Dozare
8-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu sacrifica tehnica pentru viteză.
4. Alergare liniară progresivă
Poziția de start
Suprafață dreaptă și sigură.
Execuție
Alternează mersul rapid cu alergare ușoară, progresând doar dacă genunchiul răspunde bine.
Dozare
Intervale progresive stabilite individual.
⚠️ Alergarea nu se începe doar pentru că a trecut un anumit număr de săptămâni.
5. Decelerare controlată
Poziția de start
Alergare ușoară pe distanță scurtă.
Execuție
Redu progresiv viteza și oprește-te într-o poziție stabilă.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Urmărește controlul șoldului, genunchiului și trunchiului.
FAZA 5 🚀 Revenire la sport
Fază avansată – bazată pe testare
Dezvoltarea forței, puterii, schimbărilor de direcție și încrederii necesare revenirii progresive la activitatea sportivă.
1. Sărituri unipodale controlate
Poziția de start
Sprijin pe un singur picior.
Execuție
Execută sărituri mici și aterizează stabil înainte de repetarea următoare.
Dozare
6-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu progresa dacă aterizarea este instabilă sau apare durere/efuziune.
2. Hop înainte
Poziția de start
Sprijin unipodal.
Execuție
Sari înainte și stabilizează aterizarea.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Compară controlul și încrederea între membre, nu doar distanța.
3. Schimbări de direcție planificate
Poziția de start
Poziție atletică, pe suprafață sigură.
Execuție
Execută schimbări de direcție la unghiuri mici, crescând progresiv viteza și complexitatea.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Pivotările rapide se introduc doar după criterii funcționale adecvate.
4. Sprint progresiv
Poziția de start
Încălzire completă și suprafață sigură.
Execuție
Crește treptat viteza de alergare, fără a începe direct la intensitate maximă.
Dozare
4-6 repetări, cu recuperare suficientă.
⚠️ Viteza maximă se introduce progresiv.
5. Circuit specific sportului
Poziția de start
Mediu controlat și încălzire completă.
Execuție
Combină alergare, accelerare, decelerare, schimbări de direcție și gesturi specifice sportului.
Dozare
Volumul se individualizează.
⚠️ Revenirea la competiție trebuie decisă prin testare obiectivă și acordul echipei medicale.
Exercițiu avansat – Step-down unilateral controlat
Poziția de start
Stai pe o treaptă joasă, sprijinit pe membrul operat, cu bazinul și trunchiul stabile.
Execuție
Coboară lent călcâiul piciorului liber spre sol prin flexia controlată a genunchiului de sprijin, apoi revino în poziția inițială.
Dozare
8–10 repetări × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să rămână aliniat cu piciorul. Evită prăbușirea lui spre interior și oprește exercițiul dacă apare durere sau umflare.
Exercițiu avansat – Genuflexiune unilaterală asistată
Poziția de start
Stai pe membrul operat, lângă un suport stabil pentru echilibru.
Execuție
Execută o genuflexiune unilaterală parțială, lent și controlat, menținând bazinul stabil și genunchiul aliniat.
Dozare
6–10 repetări × 3 serii.
⚠️ Amplitudinea se adaptează nivelului de control. Nu forța mișcarea și evită valgusul dinamic al genunchiului.
Exercițiu avansat – Echilibru unipodal cu perturbări
Poziția de start
Stai pe membrul operat, cu genunchiul ușor flexat.
Execuție
Menține echilibrul în timp ce primești perturbări ușoare și imprevizibile sau deplasezi brațele în direcții diferite.
Dozare
30–40 secunde × 3 serii.
⚠️ Se execută într-un mediu sigur, cu un punct de sprijin în apropiere. Exercițiul se oprește dacă genunchiul devine instabil sau dureros.
Exercițiu avansat – Fandare multidirecțională
Poziția de start
Stai în picioare, cu trunchiul drept și abdomenul activ.
Execuție
Execută fandări controlate înainte, lateral și diagonal, revenind de fiecare dată în poziția inițială.
Dozare
5–8 repetări în fiecare direcție × 2–3 serii.
⚠️ Menține genunchiul aliniat cu piciorul și controlează revenirea. Nu continua dacă apar durere, instabilitate sau creșterea edemului.
Exercițiu avansat – Aterizare bilaterală controlată
Poziția de start
Stai în picioare, cu tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor.
Execuție
Execută o desprindere mică de pe sol și aterizează controlat pe ambele picioare, cu flexia șoldurilor și genunchilor și distribuirea uniformă a greutății.
Dozare
6–8 repetări × 3 serii.
⚠️ Acest exercițiu este destinat fazelor avansate și se efectuează numai după recuperarea adecvată a forței și controlului și după acordul specialistului. Aterizarea trebuie să fie silențioasă și stabilă.
Criterii înainte de revenirea la sport
Revenirea la sport nu trebuie decisă numai după timpul trecut de la operație. Sunt necesare evaluarea forței, testele funcționale, controlul mișcării, toleranța la efort și încrederea pacientului.
Consult cu kinetoterapeut