FAZA 1 🩹 Protecție și control
Faza precoce – adaptată tipului intervenției
Reducerea durerii și edemului, recuperarea mobilității permise și activarea musculaturii coapsei.
1. Contracții izometrice de cvadriceps
Poziția de start
Culcat pe spate, membrul operat întins.
Execuție
Contractă cvadricepsul și menține genunchiul cât mai controlat.
Dozare
10 contracții × 5-10 secunde, 2-3 serii.
⚠️ Execută fără durere importantă și fără compensări.
2. Pomparea gleznei
Poziția de start
Culcat sau șezut, membrul relaxat.
Execuție
Mișcă alternativ laba piciorului în flexie și extensie.
Dozare
20-30 repetări, de mai multe ori pe zi.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie lentă și confortabilă.
3. Flexie controlată a genunchiului
Poziția de start
Culcat pe spate, călcâiul sprijinit.
Execuție
Glisează călcâiul spre bazin până la limita permisă, apoi revino.
Dozare
10-15 repetări × 2-3 serii.
⚠️ După sutură de menisc pot exista restricții de flexie stabilite de chirurg.
4. Ridicarea membrului inferior întins
Poziția de start
Culcat pe spate, membrul operat întins.
Execuție
Contractă cvadricepsul și ridică lent membrul fără să îndoi genunchiul.
Dozare
8-12 repetări × 2-3 serii.
⚠️ Nu continua dacă nu poți menține genunchiul controlat.
5. Transfer progresiv al greutății
Poziția de start
În picioare, cu sprijin stabil.
Execuție
Transferă controlat greutatea de pe un membru pe celălalt.
Dozare
10-15 repetări × 2 serii.
⚠️ Încărcarea trebuie să respecte indicațiile chirurgului.
FAZA 2 🚶 Mobilitate și mers
După reducerea simptomelor și conform protocolului
Recuperarea mobilității, normalizarea mersului și dezvoltarea controlului muscular.
1. Mini-genuflexiuni
Poziția de start
În picioare, tălpile la lățimea bazinului.
Execuție
Coboară ușor și revino lent.
Dozare
10-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu depăși amplitudinea permisă și evită valgul genunchiului.
2. Pod fesier
Poziția de start
Culcat pe spate, genunchii îndoiți.
Execuție
Ridică bazinul și revino controlat.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține distribuția controlată a greutății.
3. Ridicări pe vârfuri
Poziția de start
În picioare, cu sprijin dacă este nevoie.
Execuție
Ridică lent călcâiele și revino.
Dozare
12-15 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită transferul excesiv pe membrul sănătos.
4. Echilibru bipodal
Poziția de start
În picioare, aproape de un suport.
Execuție
Menține poziția stabilă și transferă ușor greutatea.
Dozare
30 secunde × 3 serii.
⚠️ Fără durere sau senzație de blocaj articular.
5. Step-up pe treaptă joasă
Poziția de start
În fața unei trepte joase.
Execuție
Urcă lent și revino controlat.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să rămână aliniat.
FAZA 3 💪 Forță și stabilitate
Progresie după criterii
Creșterea forței membrelor inferioare, controlului unipodal și stabilității genunchiului.
1. Genuflexiune progresivă
Poziția de start
În picioare, distribuție egală a greutății.
Execuție
Coboară progresiv și revino menținând controlul genunchilor.
Dozare
10-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Amplitudinea se crește doar dacă genunchiul tolerează exercițiul.
2. Split Squat
Poziția de start
Poziție fandată.
Execuție
Coboară vertical și revino lent.
Dozare
8-12 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Menține alinierea șold-genunchi-picior.
3. Romanian Deadlift
Poziția de start
În picioare, genunchii ușor flexați.
Execuție
Împinge bazinul înapoi și revino controlat.
Dozare
10-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie controlată și fără rotația genunchiului.
4. Step-down controlat
Poziția de start
Pe o treaptă joasă.
Execuție
Coboară lent piciorul liber spre sol și revino.
Dozare
8-12 repetări × 3 serii.
⚠️ Urmărește controlul genunchiului în plan frontal.
5. Echilibru unipodal
Poziția de start
Sprijin pe membrul recuperat.
Execuție
Menține poziția stabilă și adaugă progresiv mișcări ale brațelor.
Dozare
30-45 secunde × 3 serii.
⚠️ Oprește dacă apare durere, blocaj sau instabilitate.
FAZA 4 🏃 Control dinamic
După recuperarea adecvată a forței și controlului
Pregătirea genunchiului pentru alergare, sărituri și solicitări dinamice.
1. Pogos bipodale
Poziția de start
În picioare, genunchii ușor flexați.
Execuție
Execută sărituri mici și ritmice.
Dozare
15-20 repetări × 3 serii.
⚠️ Aterizarea trebuie să fie controlată și fără durere.
2. Săritură și aterizare bilaterală
Poziția de start
Poziție atletică.
Execuție
Sari ușor și aterizează controlat pe ambele picioare.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită valgul genunchilor la aterizare.
3. Step-up dinamic
Poziția de start
În fața unei trepte stabile.
Execuție
Urcă mai rapid, apoi revino lent și controlat.
Dozare
8-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu sacrifica tehnica pentru viteză.
4. Alergare liniară progresivă
Poziția de start
Pe suprafață dreaptă și sigură.
Execuție
Alternează mersul rapid cu alergare ușoară și crește progresiv durata.
Dozare
Intervale individualizate.
⚠️ Alergarea se introduce numai dacă nu există reacție inflamatorie semnificativă.
5. Decelerare controlată
Poziția de start
Alergare ușoară pe distanță scurtă.
Execuție
Redu viteza progresiv și oprește-te într-o poziție stabilă.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Controlează șoldul, genunchiul și trunchiul.
FAZA 5 🚀 Revenire la activitate și sport
Fază avansată – după testare funcțională
Recuperarea puterii, schimbărilor de direcție și toleranței la solicitările specifice activității sau sportului.
1. Sărituri unipodale
Poziția de start
Sprijin pe un singur picior.
Execuție
Execută sărituri mici și stabilizează fiecare aterizare.
Dozare
6-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Nu progresa dacă apare durere sau efuziune după antrenament.
2. Hop înainte
Poziția de start
Sprijin unipodal.
Execuție
Sari înainte și stabilizează aterizarea.
Dozare
5-8 repetări × 3 serii.
⚠️ Calitatea aterizării este mai importantă decât distanța.
3. Schimbări de direcție
Poziția de start
Poziție atletică.
Execuție
Execută schimbări de direcție progresive la viteze controlate.
Dozare
6-10 repetări × 3 serii.
⚠️ Pivotările rapide se introduc progresiv.
4. Sprint progresiv
Poziția de start
După încălzire completă.
Execuție
Crește treptat viteza pe distanțe scurte.
Dozare
4-6 repetări cu recuperare suficientă.
⚠️ Evită trecerea bruscă la intensitate maximă.
5. Circuit funcțional specific
Poziția de start
Mediu sigur și încălzire completă.
Execuție
Combină alergare, opriri, schimbări de direcție și mișcări specifice activității.
Dozare
Volumul se individualizează.
⚠️ Revenirea completă se face după evaluarea funcțională.
Exercițiu avansat – Step-down controlat
Poziția de start
Stai pe o treaptă joasă, sprijinit pe membrul afectat, cu trunchiul drept și bazinul stabil.
Execuție
Coboară lent călcâiul piciorului liber spre sol prin flexia controlată a genunchiului de sprijin, apoi revino lent în poziția inițială.
Dozare
8–10 repetări × 3 serii.
⚠️ Menține genunchiul aliniat cu piciorul și evită prăbușirea lui spre interior. Oprește exercițiul dacă apare durere sau crește umflătura.
Exercițiu avansat – Genuflexiune unilaterală asistată
Poziția de start
Stai pe membrul afectat, lângă un suport stabil pentru echilibru.
Execuție
Execută lent o genuflexiune unilaterală parțială, menținând bazinul stabil și controlând permanent poziția genunchiului.
Dozare
6–10 repetări × 3 serii.
⚠️ Amplitudinea se adaptează toleranței. Nu forța flexia profundă și oprește exercițiul dacă apare durere articulară.
Exercițiu avansat – Fandare laterală controlată
Poziția de start
Stai în picioare, cu tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor.
Execuție
Fă un pas lateral și coboară controlat prin flexia șoldului și genunchiului, apoi împinge în picior pentru revenirea în poziția inițială.
Dozare
8 repetări pe fiecare parte × 3 serii.
⚠️ Genunchiul trebuie să urmărească direcția piciorului. Evită mișcările bruște și rotațiile forțate ale genunchiului.
Exercițiu avansat – Echilibru unipodal cu atingere multidirecțională
Poziția de start
Stai pe membrul afectat, cu genunchiul ușor flexat.
Execuție
Cu celălalt picior, atinge controlat puncte imaginare înainte, lateral și diagonal, fără să pierzi stabilitatea membrului de sprijin.
Dozare
5–6 atingeri în fiecare direcție × 3 serii.
⚠️ Mișcarea trebuie să fie controlată. Evită rotația bruscă a genunchiului și oprește exercițiul dacă apare senzație de blocaj sau instabilitate.
Exercițiu avansat – Ridicare pe treaptă cu control unilateral
Poziția de start
Stai în fața unei trepte joase, cu membrul afectat poziționat pe treaptă.
Execuție
Ridică-te controlat pe treaptă folosind predominant membrul afectat, menține echilibrul 1–2 secunde, apoi coboară lent.
Dozare
8–12 repetări × 3 serii.
⚠️ Evită impulsul din piciorul opus și menține genunchiul aliniat. Exercițiul se efectuează numai dacă nu provoacă durere, blocaj sau creșterea edemului.
Revenirea la activitate și sport
Progresia se stabilește în funcție de procedura efectuată, mobilitate, edem, forță, control neuromuscular și testarea funcțională.
Consult cu kinetoterapeut