Ce este hernia de disc lombară?
Hernia de disc lombară apare atunci când materialul unui disc intervertebral se deplasează și poate irita sau comprima o rădăcină nervoasă. Pot apărea durere lombară, durere care coboară pe membrul inferior, furnicături, amorțeală sau scăderea forței musculare.
Recomandări generale
• Evită repausul prelungit la pat, dacă medicul nu recomandă altfel.
• Menține activitatea zilnică în limita toleranței.
• Evită ridicările grele și mișcările bruște care accentuează simptomele.
• Schimbă frecvent poziția dacă stai mult pe scaun.
• Exercițiile trebuie progresate numai dacă simptomele rămân stabile sau se reduc.
ETAPA 1 – Controlul simptomelor
1. Respirație diafragmatică
Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Inspiră lent pe nas și expiră controlat. 10–15 respirații.
2. Poziție de descărcare lombară
Culcat pe spate, cu gambele sprijinite pe un scaun astfel încât șoldurile și genunchii să fie confortabil îndoite. Menține 3–5 minute.
3. Bascularea ușoară a bazinului
Aplatizează ușor zona lombară spre saltea, fără forțare. 2 serii x 10 repetări.
4. Mers ușor
Plimbări scurte, repetate pe parcursul zilei, în limita toleranței. Durata se crește progresiv.
ETAPA 2 – Mobilitate controlată
1. Extensie lombară din culcat
Culcat pe abdomen, sprijin pe antebrațe. Ridică ușor trunchiul, doar dacă această mișcare reduce sau centralizează simptomele. 8–10 repetări.
2. Extensie lombară din picioare
Cu mâinile pe bazin, execută o extensie ușoară și controlată. 8–10 repetări, numai dacă este bine tolerată.
3. Mobilizarea șoldurilor
Execută mișcări controlate ale șoldurilor fără să forțezi coloana lombară. 2 serii x 10 repetări.
4. Mers progresiv
Crește treptat timpul de mers, fără accentuarea durerii sau a simptomelor pe picior.
ETAPA 3 – Stabilizare lombopelvină
1. Activarea abdomenului profund
Contractă ușor abdomenul fără să îți ții respirația. Menține 5–8 secunde. 10 repetări.
2. Pod fesier
Ridică bazinul lent și menține coloana într-o poziție neutră. 3 serii x 10–12 repetări.
3. Bird-dog simplificat
Din sprijin pe palme și genunchi, ridică alternativ un braț sau un picior. 3 serii x 8 repetări.
4. Dead bug simplificat
Menține abdomenul activ și mișcă alternativ câte un membru, fără arcuirea excesivă a zonei lombare. 3 serii x 8 repetări.
ETAPA 4 – Forță și control
1. Bird-dog complet
Ridică simultan brațul și piciorul opus. Menține 3–5 secunde. 3 serii x 8–10 repetări.
2. Dead bug complet
Coboară controlat brațul și piciorul opus menținând trunchiul stabil. 3 serii x 8–12 repetări.
3. Planșă pe genunchi
Menține coloana neutră și abdomenul activ. 3 serii x 20–30 secunde.
4. Genuflexiuni la scaun
Coboară controlat spre scaun și revino. Menține spatele stabil. 3 serii x 10–12 repetări.
5. Hip hinge
Învață mișcarea de aplecare din șolduri cu coloana neutră. 3 serii x 10 repetări.
ETAPA 5 – Revenire la activitate
1. Planșă completă
3 serii x 20–45 secunde, fără accentuarea simptomelor.
2. Planșă laterală
3 serii x 15–30 secunde pe fiecare parte.
3. Fandări controlate
Menține controlul bazinului și trunchiului. 3 serii x 8–12 repetări pe fiecare parte.
4. Ridicarea unui obiect ușor
Exersează ridicarea din șolduri și genunchi, menținând obiectul aproape de corp.
5. Mers cu rezistență elastică
Pași laterali cu bandă elastică pentru controlul bazinului. 3 serii x 10–15 pași pe fiecare sens.
Semnale de alarmă
Oprește programul și solicită evaluare medicală dacă apare slăbiciune progresivă a membrului inferior, pierderea sensibilității în zona perineală, dificultate la urinare sau pierderea controlului vezicii ori intestinului. Aceste simptome pot necesita evaluare urgentă.
Important
Nu toate herniile de disc răspund la aceleași mișcări. Dacă un exercițiu face ca durerea să coboare mai mult pe picior, crește amorțeala sau produce slăbiciune, exercițiul trebuie oprit și programul reevaluat de medic sau kinetoterapeut.